雑穀を食べよう!レシピ

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雑穀は、米、小麦、大麦を除く穀類及び疑似穀類のことです。近年、その栄養価を見直され、健康食品として五穀米、十穀米などといった風に白米に混ぜ込んで炊いたりと、需要が増えています。

雑穀米

雑穀とは

雑穀は、日本では広くイネ科雑穀のハトムギのほか、豆類の大豆、小豆、菜豆、疑似雑穀のアマランサスやキヌア、油糧穀類のゴマ、ヒマワリやカボチャの種なども含まれます。

十五穀について

ヘルシー志向の私も以前から興味がありましたが、今日は、白米に混ぜて炊くだけの十五穀の素を使って、十五穀米を作ってみようと思い立って、この素に入っている十五穀について調べてみました。

発芽玄米・・・玄米をぬるま湯に1~2日浸して1mmほど発芽させた米。白米にはないビタミンB1やミネラルを含み、発芽による酵素の活性化で、デンプンやタンパク質が分解され、甘みや旨味があり、納豆や麦茶、パンなど、発芽玄米が原料の健康食品がある。

赤米・・・食物繊維、ビタミンEを含む。血圧を低下させるなどといった作用が見込まれる、タンニンを多く含む。

黒米・・・鉄分、アントシアニンを多く含む。ビタミンE、ビタミンB1のほか、リン・カルシウムなどのミネラルも豊富。滋養強壮作用があるとされ、高い抗酸化機能もある。

小豆・・・約20%がタンパク質無機質やビタミンも豊富。亜鉛などのミネラル分も。

黒豆・・・大豆の品種のひとつ。栄養は大豆とほぼ同じ。⇒大豆の栄養とダイエット

大麦・・・白米の約10倍の食物繊維が含まれる。成分は灰分、カルシウム、鉄分、ビタミンB1、ニコチン酸など。

ハトムギ・・・タンパク質、カルシウム、ビタミンB1、鉄、が多く含まれるほか、マグネシウムなどのミネラルも。

もちきび・・・黄色の粒が特徴。この色素は、ポリフェノールの一種で抗酸化作用が。もちあわよりもやや大きく、名前とおり、もちっとした食感が楽しめる。白米と比較すると、たんぱく質が豊富で、亜鉛が約2倍、食物繊維やマグネシウムは約3倍とのこと。

もちあわ・・・豊富なマグネシウムと鉄分で、貧血予防に効果的。血中の悪玉コレステロールを分解するビタミン類やミネラル類が含まれる。

白ゴマ・黒ゴマ・・・白ゴマと黒ゴマ、どちらも栄養的にはさほどの差はないが、黒ゴマの外皮にはポリフェノール色素が含まれる。骨粗鬆症や貧血予防の効果は多くのミネラル類から。ゴマの抗酸化作用による肝臓機能の強化・細胞の老化・ガン予防の効果が。

トウモロコシ・・・ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン類、私達の体内では作り出すことができない必須アミノ酸であるリノール酸食物繊維のほか、各種ミネラルがバランスよく含まれる。

ひえ・・・縄文時代から食されている日本最古の雑穀。粘り気はなく、ぱらっとしているが栄養価が高い。昔は味噌や醤油、焼酎の原料としても使われていた。多く含まれる食物繊維が腸内環境を整えてくれる。若々しい体を保つ亜鉛の効果で、美肌作りにも役立つ。

アマランサス・キヌア・・・アマランサスとキヌアの栄養は甲乙つけがたい。キヌアが「スーパーフード」として称されている一方、アマランサスもその栄養価の高さから「スーパーグレイン」と呼ばれ、白米の約2倍のタンパク質に、白米の3倍以上の消化の良さが認められている。どちらとも、経済作物としてアメリカ科学アカデミーからとりあげられている。

雑穀って、小さいけれど素晴らしい食べ物なのですね!

十五穀米を作ろう

さて、今日のクッキングはとても簡単、白米に混ぜて作る十五穀米です。今回はガスコンロで炊いてみました。

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白米2合にいつもと同じ割合の水を量って入れ、そこに十五穀20gを混ぜる。

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きっちりと蓋をして中火で約20分。

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うっすらと、紫色の色素に染まってとてもおいしそう。

最後に

意外と手軽にできました。雑穀の良いところを食卓で活用しましょう。ヘルシーなご飯。それだけで、大事に食べることができそうな、十五穀米。あなたも、ぜひお試しください。


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