ゴマの栄養とダイエット

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生薬としても用いられていたゴマの栄養。植物の種であるために栄養価の高いゴマですが、どんな栄養で出来ているのか、摂取するとどんな効用があるのか、調べてみました。

すりごま

ゴマの種類と栄養

ゴマは生ごまをフライパンなどで炒ったいりごま、いりごまをすり潰したすりごま、いりごまをペースト状になるまですり潰した練りごまなどというように加工して使われます。白ごま、黒ゴマ、金ゴマと色で分けられていますが、栄養にあまり差はありません。

ゴマは、たんぱく質、リノール酸やオレイン酸、αリノレン酸などの不飽和脂肪酸、牛乳の5倍ものカルシウムリン、ほうれん草の11倍の必須アミノ酸、ビタミンC以外の全てのビタミン、食欲を抑制する成分レプチンを作る材料となる亜鉛不溶性食物繊維などと、あの小さな粒の中にたくさんの栄養素が含まれています。

料理のアクセントに少し入れるだけで、バランスのとれた食事になります。そして、ゴマを摂って栄養素を補うことは、ダイエットにも有効です。

ゴマでダイエット

ゴマから摂取できる植物性の脂肪酸はゴマの栄養の半分を占めています。特に、オレイン酸とαリノレン酸には、血液中の悪玉コレステロールを減らす働きがあり、ゴマに含まれる抗酸化作用で、その悪玉コレステロールの酸化も防ぎます。

ですから、コレステロール値が高い食べ物と一緒にゴマを摂取することは、ダイエットにも、健康にも良い食べ方なのです。

また、ゴマから作られているえごま油も、ダイエット効果が期待できます。えごま油を使うことで、血液をさらさらにし、循環を良くすることができるので、代謝が上がり、痩せやすい体を作る効果があるのです。

えごまダイエットは、サラダやスープの中にスプーン一杯のえごま油を入れるだけです。いつもの食事に加えるだけでいいんですね。血液の循環が良くなることは、隅々まで栄養がいきわたることです。これは、肌への影響にも良いので、ぜひ試してみて下さい。

ゴマを使ったケーキレシピ

ゴマ油を使ったケーキは、甘くても健康的ですね。黒ゴマのスポンジケーキは、ゴマの栄養が吸収されやすいように、すりごまを使います。
  • 3個を白身と黄身に分けてそれぞれざっと撹拌してから三温糖50gずつ入れて更に撹拌する。
  • しっかりと撹拌した白身と黄身を泡を消さないように混ぜ合わせ、ふるった小麦粉90gとベーキングパウダー小さじ1、黒すりごま25gを3回に分けて加え、その都度ゴムベラで練らないように手早く混ぜる。
  • 湯煎で温めたゴマ油牛乳を各大さじ1を散らすように生地に加え、ボールの底をすくうように混ぜる。
  • 底が抜ける丸形の直径18cmの型にオーブン用シートを敷き、生地を流し入れ、180℃で10分、170℃で18~20分焼く。
  • ホイップクリームとゆであずきをお好みで添えて召し上がれ。
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黒ゴマの風味いっぱいのヘルシーなケーキです。冷ましたら、乾燥しないようにラップでくるんで。
ケーキ作りにはやっぱりハンドミキサーが便利!

最後に

ごまの栄養って、とても優れているんですね。普段の食事に積極的に取り入れて、健康で、バランスのいい食生活を目指しましょう。


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